O indivíduo que treina e faz exercícios físicos sem a orientação de um profissional competente, está sujeito a enfrentar situações difíceis, colocando a sua saúde em risco. Nós profissionais de Educação Física também somos da área de saúde. Desta forma, capacitados a darmos prescrições e orientações de fundamental importância.
O professor, o orientador, o personal, o técnico, tem condições de mensurar o grau, a quantidade, a forma do exercício, do treinamento.
Segundo o Dicionário Oxford de Ciência Medicina do Esporte, "overtraining" é uma síndrome complexa, uma combinação de sinais e sintomas, que provocam fadiga mental, deterioração do desempenho.A principal conseqüência de uma atividade física sem orientação é o surgimento de sintomas relacionados aoovertraining (ovt).
O principal sintoma é a redução de desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares, aumento da pressão arterial, batimentos cardíacos alterados.
Um planejamento inadequado de treinamento conduzirá a síndrome do overtraining.
Portanto o indivíduo somente terá malefícios seguindo um treino ou atividade física sem a orientação de um profissional gabaritado.
A busca pelo corpo perfeito parece não ter fim. Para garantir horas a mais de treino, muita gente até corta o tempo de sono e da alimentação. Quem adota essas medidas acha que está no caminho para um corpo escultural. Não é verdade. Essa é a receita do overtraining – ou excesso de treino – um mal que acarreta danos físicos e psicológicos.
Antes restrito aos atletas de elite, que treinam de forma intensa por fazer do esporte sua profissão, o overtraining é cada vez mais comum entre o público que frequenta academias, especialmente com a chegada do verão. Também os praticantes de corridas de rua, ciclismo, futebol ou qualquer outra atividade realizada com regularidade estão expostos aos riscos que o excesso de treino pode trazer.
“A atividade física é essencial para a vida saudável, mas em excesso torna-se perigosa e pode ocasionar lesões sérias, que impedem a continuidade da prática”, afirma Márcio Marega, fisioterapeuta e responsável pelo Projeto Anti-Sedentarismo doEinstein
DE OLHO NOS SINTOMAS
Todo treinamento requer descanso para que o corpo recupere as energias. Ao pular os dias de pausa, o corpo não consegue se recuperar e, com isso, vem o desgaste. Entre as consequências desse exagero para o organismo estão perda de apetite, de peso e de massa muscular, insônia, cansaço, irritação, queda no rendimento de qualquer atividade, sobretudo dos exercícios, disfunções hormonais, depressão, ansiedade e, mais frequentemente, lesões nos joelhos, tendões e ligamentos.
O sistema imunológico também é afetado, deixando o atleta mais suscetível à infecção por vírus e bactérias. Por isso, outro dos sintomas do overtraining é o resfriado constante, que prejudica ainda mais o rendimento nos treinos.
Segundo Marega, a melhor forma de desconfiar de casos deovertraining é prestar atenção no próprio corpo. “Se você está sentindo dor, há alguma coisa errada. Provavelmente o corpo dói porque seus limites não estão sendo respeitados. Isso não significa ganho com os treinos, mas prejuízo para a saúde”, ressalta.
Ao se reconhecer nessa situação é preciso procurar um médico para verificar se há lesões sérias, que necessitem de fisioterapia, ou se o respeito aos dias de descanso e uma mudança temporária de atividades mais vigorosas para mais leves podem ajudar na recuperação.
Segundo a especialista Geórgia Bachi, a alimentação pós-treino adequada é um dos segredos do corpo malhado. “A ingestão de proteínas ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação e a síntese proteica muscular”, diz.
Conforme a nutricionista, quanto menor o espaço entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. “Esse período, chamado de janela da oportunidade, basicamente corresponde a horários em que o nosso corpo está mais suscetível a receber o nutriente, e o pós-exercício é um desses momentos”.
Durante o treino, você ganha tecidos novos e quebra os antigos. O anabolismo, a fase de construção dos músculos, vem principalmente no pós-treino. “A nutrição esportiva, atualmente, trabalha exatamente para diminuir os períodos de catabolismo e aumentar e auxiliar o anabolismo”, afirma Geórgia.
AFINAL, O QUE COMER DEPOIS DE MALHAR
O ideal é apostar em um prato composto por proteína, carboidrato, fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, uma refeição completa. A seguir, confira os alimentos mais recomendados pela nutricionista.
- Proteína: alcatra, filé mignon, patinho, filé de tilápia, peito de frango, lombo de porco, ovo e whey protein.
- Carboidrato: milho, arroz, massas, mandioca e batata-doce.
- Fibras/vitaminas/minerais: brócolis, vagem e folhas.
Após o exercício, nosso organismo tende a continuar rompendo os músculos. Logo, esse é um horário oportuno para ingerir uma proteína de rápida absorção. “A melhor opção nesse momento seria uma fonte de proteína líquida isolada ou hidrolisada, como a proteína do soro do leite, owhey protein”, indica Geórgia.
Como os músculos levam algumas horas para se recuperar, é importante o consumo de uma refeição sólida com carboidrato e com proteína de alto valor biológico em no máximo duas ou três horas após o treinamento intenso. Seja qual for o objetivo, a melhor maneira de se alimentar com saúde e garantir os resultados é com acompanhamento nutricional especializado.
O PAPEL DA ATIVIDADE FÍSICA NO TRATAMENTO DA OBESIDADE
A obesidade é geralmente definida como a condição de pesar 20% ou mais acima do seu peso ideal, que pode ser verificado em uma tabela de peso. Nos Estados Unidos, cerca de um a cada cinco homens e uma a cada três mulheres são obesos.
A meta no tratamento da obesidade é perder peso. Atividade física é uma parte essencial em qualquer programa de perda de peso e deve tornar-se permanente em seu estilo de vida. Os benefícios da atividade física podem incluir:
- Queima de calorias e perda de peso
- Manutenção da tonificação dos músculos
- Aumento da taxa de metabolismo (a quantidade de calorias que o seu organismo queima 24 horas por dia)
- Melhoria na circulação
- Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares
- Aumento do auto-controle
- Redução do estresse
- Aumento da habilidade de concentração
- Melhoria na aparência
- Redução da depressão
- Diminuição do apetite
- Melhoria na qualidade do sono
- Prevenção de diabetes, pressão sanguínea e colesterol altos.
Algumas pessoas podem perder peso por si próprias, mas a maioria deve procurar a ajuda de um médico que checará seu pulso, pressão sanguínea, e batimentos cardíacos, perguntar sobre sua histórico e pedir exames laboratoriais, se necessário. Seu médico poderá encaminhá-lo a um nutricionista para planejar uma dieta saudável que o ajudará a perder de 0,5 a 1 Kg por semana.
Algumas sugestões de exercícios:
- Caminhar todos os dias.
- Usar escadas ao invés dos elevadores.
- Encontrar uma atividade física que seja conveniente e adequada e que se encaixe ao seu estilo de vida.
- Ir a um spa, uma academia ou aulas de ginástica.
- Encontrar um amigo, colega de trabalho ou familiar para acompanhá-lo durante os exercícios.
- Fazer exercícios no mesmo horário todos os dias.
Assim que começar a exercitar-se mais, mantenha em mente estas regras:
- Sua meta é começar uma rotina de atividade física que possa transformar-se em hábito agradável .
- Escolha atividades agradáveis, que possam ser adequadas e que se encaixem nos seus horários.
- Use uma tabela que mostre quantas calorias são queimadas em diferentes atividades físicas para que possa ter uma idéia dos tipos de exercícios.
- Aumente aos poucos o nível de atividade para que haja um acréscimo nos ritmos da respiração , batimentos cardíacos e sudorese, todavia, evite forçar músculos ou exercícios que causem desmaios e náuseas.
- Aumente seus exercícios para trinta minutos diários para o bem da saúde cardiovascular. Exercícios longos e freqüentes, tais como caminhar ao ar livre, são melhores para perder peso. Faça exercícios de alongamento ou de aquecimento antes de começar a se exercitar e exercícios de relaxamento após.
- Use sapatos próprios e roupas folgadas.
- Tome uma quantidade extra de água ou de líquido para esportistas, como Gatorade por exemplo, quando fizer muito exercício ou quando estiver em tempo de calor.
Siga estas regras para manter seu programa de exercícios:
- Escolha uma modalidade de atividade física agradável.
- Evite ter grandes expectativas.
- Evite ser competitivo, melhore seu desempenho sem comparar-se com outra pessoa.
- Combine atividade física com atividades sociais, como por exemplo exercitar-se em grupo.
- Evite cansaço e lesões por faltar às atividades durante 1 ou 2 dias por semana.
- Procure recuperar-se completamente de alguma doença ocasional antes de recomeçar os exercícios.
- Lembre-se que atividades físicas devem continuar por toda vida. Não tente ser muito intenso e divirta-se ficando saudável.
Os exercícios mais indicados para aqueles que estão acima do peso são os aeróbios de média ou longa duração e que envolvem grandes grupos musculares, pois apresentam um gasto calórico significativo. As atividades mais recomendadas são caminhadas, corridas, bicicleta, natação e dança.
O treinamento físico ocasiona a redução significativa do peso e gordura corporal, elevação ou manutenção da massa corporal magra, redução da pressão arterial, regula o apetite, melhora a imagem e a expressão corporal e, principalmente, ajuda a prevenir doenças que derivam da obesidade como as cardiovasculares, tromboses, insuficiência cardíaca, diabete, hipertensão e artrite.
O princípio básico é o mesmo: trabalhar a hipertrofia dos músculos para que seja fortalecidos, o corpo fique mais torneado e queimar as gorduras que prejudicam a saúde e são as principais responsáveis pela obesidade.
Também se devem destacar os benefícios que a mulher adquire com a prática regular dos exercícios como, por exemplo:
– Aumento da massa óssea e prevenção da osteoporose;
– Aumento de força muscular e funcional para realização de atividades diárias comuns;
– Aumento da massa muscular e consequente redução da porcentagem de gordura;
– Aumento de calorias gastas em momentos de repouso devido à massa muscular crescente;
– Aumento da autoestima e qualidade de vida;
– Melhora no desempenho atlético de outras atividades como corrida e natação que exigem maior resistência física.
Embora não seja regra, as mulheres preferem desenvolver a massa muscular das regiões abdominais e membros inferiores como pernas, nádegas e panturrilhas, enquanto os homens preferem desenvolver os membros superiores como braços, peito e abdome.
O ideal é que ambos busquem o treinamento completo de todos os membros do corpo que vão deixa-lo mais delineado, uniforme e belo.
O treinamento na musculação feminina deve ser mais intenso do que o masculino, pois as mulheres possuem níveis baixos de testosterona enquanto eles possuem em grande quantidade e por isso ganham corpo mais rápido.
Acrescente ao seu treinamento o uso de suprimentos naturais e boas noites de sono para intensificar o seu desenvolvimento e a conquista de um corpo perfeito e saudável!
EXCESSO DE ATIVIDADE FÍSICA PREJUDICA A HIPERTROFIA MUSCULAR
Dores musculares fortes
Cansaço extremo e perda de fôlego
O excesso de exercício faz com que o rendimento do treino diminua, prejudicando a hipertrofia muscular, pois é durante o descanso que o músculo se recupera do treino e cresce.
Além disso, fazer atividade física de forma exagerada faz mal à saúde e pode resultar em lesões musculares e de articulações, exaustão e fadiga muscular extrema, fazendo com que seja necessário interromper completamente os treinamentos para o corpo se recuperar.
Sintomas de excesso de exercício físico
O excesso de exercício físico pode ser percebido através de alguns sintomas, como:
Tremores e movimentos involuntários nos músculos;
Cansaço extremo;
Perda de fôlego durante o treino;
Dores musculares fortes, que só melhoram com o uso de medicamentos.
Na presença desses sintomas, deve-se reduzir a frequência e a intensidade dos treinos para permitir que o corpo se recupere, além de ser necessário ir ao médico para avaliar a necessidade de tomar medicamentos ou fazer tratamento que ajudem na recuperação.
Consequências do excesso de exercícios
O excesso de exercícios físicos provoca alterações na produção de hormônios, aumento da frequência cardíaca mesmo durante o descanso, irritabilidade, insônia e enfraquecimento do sistema imunológico.
Além dos danos ao corpo, a prática intensa de atividade física pode ser prejudicial à mente e virar uma compulsão por exercícios, em que a obsessão por melhorar a aparência do corpo gera estresse e ansiedade intensa.
O que fazer para tratar a compulsão por exercícios
Ao identificar os sintomas de excesso de exercícios físicos ou alterações no funcionamento do corpo, deve-se procurar o médico para avaliar se existem problemas no coração, nos músculos ou nas articulações que precisam ser tratados.
Além disso, é preciso parar a atividade física e recomeçar aos poucos (procure um profissional capacitado em educação física), após o organismo ter voltado a funcionar bem. Também pode ser necessário acompanhamento com psicoterapeuta para tratar a obsessão por atividade física e ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade.
A gravidez é um lindo estágio para a mulher e, estágio esse que somente ela tem o dom de ter. E isso não é por acaso: Certamente homens não aguentariam o peso de uma gestação, em todas as dimensões, não somente nas físicas.
De maneira única, as mulheres são capazes de passar por essa fase, mas, muitas vezes, por não terem um preparo antes, durante e após a gravidez, acabam sofrendo alterações corpóreas e funcionais desnecessárias. Por exemplo, quem nunca viu uma mulher que ficou flácida ou com estrias após a gravidez? Quem nunca viu uma mulher que engordou muito ou mesmo que deixou de praticar atividades físicas após esse período?
O que acontece é que não é a gravidez a culpada disso, mas, a falta de preparo. E. esse preparo deve começar antes da gravidez, a fim de prepara o corpo previamente. Mulheres que tem uma prática regular de atividades físicas antes de suas gestações, acabam tendo melhor gestação e maior recuperação pós-parto.
Durante a gravidez, também é essencial que ela esteja sob a prática de exercícios. Obviamente, nesse período ela deve ser assistida por um profissional devidamente qualificado e evitar quaisquer sobrecargas sob a região ventral. Devemos considerar diferentes graus, tipos e intensidades de atividades físicas, especialmente na musculação frente ao pré-preparo dessas mulheres. A musculação auxilia no preparo para o momento do parto e ainda é capaz de auxiliar para um fortalecimento muscular, pois, a mulher sofre alterações físicas muito consideráveis (especialmente na região do core e dos membros inferiores) com o aumento de peso da gestação.
Depois da gravidez, o restabelecimento das funções musculares, o fortalecimento muscular e a recuperação das capacidades físicas será essencial, portanto, retornar o quanto antes à musculação é essencial. Obviamente, mulheres que fizeram cesárias devem ter maior tempo de recuperação antes desse retorno. Nesse momento, a correção de posturas adquiridas durante a gravidez também pode ser de altíssima importância.
