O indivíduo que treina e faz exercícios físicos sem a orientação de um profissional competente, está sujeito a enfrentar situações difíceis, colocando a sua saúde em risco. Nós profissionais de Educação Física também somos da área de saúde. Desta forma, capacitados a darmos prescrições e orientações de fundamental importância.
O professor, o orientador, o personal, o técnico, tem condições de mensurar o grau, a quantidade, a forma do exercício, do treinamento.
Segundo o Dicionário Oxford de Ciência Medicina do Esporte, "overtraining" é uma síndrome complexa, uma combinação de sinais e sintomas, que provocam fadiga mental, deterioração do desempenho.A principal conseqüência de uma atividade física sem orientação é o surgimento de sintomas relacionados aoovertraining (ovt).
O principal sintoma é a redução de desempenho, seguido de alterações como insônia, cansaço, dores musculares, irritação, ansiedade, agressividade, cefaléia, problemas articulares, aumento da pressão arterial, batimentos cardíacos alterados.
Um planejamento inadequado de treinamento conduzirá a síndrome do overtraining.
Portanto o indivíduo somente terá malefícios seguindo um treino ou atividade física sem a orientação de um profissional gabaritado.
A busca pelo corpo perfeito parece não ter fim. Para garantir horas a mais de treino, muita gente até corta o tempo de sono e da alimentação. Quem adota essas medidas acha que está no caminho para um corpo escultural. Não é verdade. Essa é a receita do overtraining – ou excesso de treino – um mal que acarreta danos físicos e psicológicos.
Antes restrito aos atletas de elite, que treinam de forma intensa por fazer do esporte sua profissão, o overtraining é cada vez mais comum entre o público que frequenta academias, especialmente com a chegada do verão. Também os praticantes de corridas de rua, ciclismo, futebol ou qualquer outra atividade realizada com regularidade estão expostos aos riscos que o excesso de treino pode trazer.
“A atividade física é essencial para a vida saudável, mas em excesso torna-se perigosa e pode ocasionar lesões sérias, que impedem a continuidade da prática”, afirma Márcio Marega, fisioterapeuta e responsável pelo Projeto Anti-Sedentarismo doEinstein
DE OLHO NOS SINTOMAS
Todo treinamento requer descanso para que o corpo recupere as energias. Ao pular os dias de pausa, o corpo não consegue se recuperar e, com isso, vem o desgaste. Entre as consequências desse exagero para o organismo estão perda de apetite, de peso e de massa muscular, insônia, cansaço, irritação, queda no rendimento de qualquer atividade, sobretudo dos exercícios, disfunções hormonais, depressão, ansiedade e, mais frequentemente, lesões nos joelhos, tendões e ligamentos.
O sistema imunológico também é afetado, deixando o atleta mais suscetível à infecção por vírus e bactérias. Por isso, outro dos sintomas do overtraining é o resfriado constante, que prejudica ainda mais o rendimento nos treinos.
Segundo Marega, a melhor forma de desconfiar de casos deovertraining é prestar atenção no próprio corpo. “Se você está sentindo dor, há alguma coisa errada. Provavelmente o corpo dói porque seus limites não estão sendo respeitados. Isso não significa ganho com os treinos, mas prejuízo para a saúde”, ressalta.
Ao se reconhecer nessa situação é preciso procurar um médico para verificar se há lesões sérias, que necessitem de fisioterapia, ou se o respeito aos dias de descanso e uma mudança temporária de atividades mais vigorosas para mais leves podem ajudar na recuperação.
Segundo a especialista Geórgia Bachi, a alimentação pós-treino adequada é um dos segredos do corpo malhado. “A ingestão de proteínas ou aminoácidos após exercícios físicos favorece a recuperação e a síntese proteica muscular”, diz.
Conforme a nutricionista, quanto menor o espaço entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. “Esse período, chamado de janela da oportunidade, basicamente corresponde a horários em que o nosso corpo está mais suscetível a receber o nutriente, e o pós-exercício é um desses momentos”.
Durante o treino, você ganha tecidos novos e quebra os antigos. O anabolismo, a fase de construção dos músculos, vem principalmente no pós-treino. “A nutrição esportiva, atualmente, trabalha exatamente para diminuir os períodos de catabolismo e aumentar e auxiliar o anabolismo”, afirma Geórgia.
AFINAL, O QUE COMER DEPOIS DE MALHAR
O ideal é apostar em um prato composto por proteína, carboidrato, fibras, vitaminas e minerais. Ou seja, uma refeição completa. A seguir, confira os alimentos mais recomendados pela nutricionista.
- Proteína: alcatra, filé mignon, patinho, filé de tilápia, peito de frango, lombo de porco, ovo e whey protein.
- Carboidrato: milho, arroz, massas, mandioca e batata-doce.
- Fibras/vitaminas/minerais: brócolis, vagem e folhas.
Após o exercício, nosso organismo tende a continuar rompendo os músculos. Logo, esse é um horário oportuno para ingerir uma proteína de rápida absorção. “A melhor opção nesse momento seria uma fonte de proteína líquida isolada ou hidrolisada, como a proteína do soro do leite, owhey protein”, indica Geórgia.
Como os músculos levam algumas horas para se recuperar, é importante o consumo de uma refeição sólida com carboidrato e com proteína de alto valor biológico em no máximo duas ou três horas após o treinamento intenso. Seja qual for o objetivo, a melhor maneira de se alimentar com saúde e garantir os resultados é com acompanhamento nutricional especializado.
O PAPEL DA ATIVIDADE FÍSICA NO TRATAMENTO DA OBESIDADE
A obesidade é geralmente definida como a condição de pesar 20% ou mais acima do seu peso ideal, que pode ser verificado em uma tabela de peso. Nos Estados Unidos, cerca de um a cada cinco homens e uma a cada três mulheres são obesos.
A meta no tratamento da obesidade é perder peso. Atividade física é uma parte essencial em qualquer programa de perda de peso e deve tornar-se permanente em seu estilo de vida. Os benefícios da atividade física podem incluir:
- Queima de calorias e perda de peso
- Manutenção da tonificação dos músculos
- Aumento da taxa de metabolismo (a quantidade de calorias que o seu organismo queima 24 horas por dia)
- Melhoria na circulação
- Melhoria nas funções cardíacas e pulmonares
- Aumento do auto-controle
- Redução do estresse
- Aumento da habilidade de concentração
- Melhoria na aparência
- Redução da depressão
- Diminuição do apetite
- Melhoria na qualidade do sono
- Prevenção de diabetes, pressão sanguínea e colesterol altos.
Algumas pessoas podem perder peso por si próprias, mas a maioria deve procurar a ajuda de um médico que checará seu pulso, pressão sanguínea, e batimentos cardíacos, perguntar sobre sua histórico e pedir exames laboratoriais, se necessário. Seu médico poderá encaminhá-lo a um nutricionista para planejar uma dieta saudável que o ajudará a perder de 0,5 a 1 Kg por semana.
Algumas sugestões de exercícios:
- Caminhar todos os dias.
- Usar escadas ao invés dos elevadores.
- Encontrar uma atividade física que seja conveniente e adequada e que se encaixe ao seu estilo de vida.
- Ir a um spa, uma academia ou aulas de ginástica.
- Encontrar um amigo, colega de trabalho ou familiar para acompanhá-lo durante os exercícios.
- Fazer exercícios no mesmo horário todos os dias.
Assim que começar a exercitar-se mais, mantenha em mente estas regras:
- Sua meta é começar uma rotina de atividade física que possa transformar-se em hábito agradável .
- Escolha atividades agradáveis, que possam ser adequadas e que se encaixem nos seus horários.
- Use uma tabela que mostre quantas calorias são queimadas em diferentes atividades físicas para que possa ter uma idéia dos tipos de exercícios.
- Aumente aos poucos o nível de atividade para que haja um acréscimo nos ritmos da respiração , batimentos cardíacos e sudorese, todavia, evite forçar músculos ou exercícios que causem desmaios e náuseas.
- Aumente seus exercícios para trinta minutos diários para o bem da saúde cardiovascular. Exercícios longos e freqüentes, tais como caminhar ao ar livre, são melhores para perder peso. Faça exercícios de alongamento ou de aquecimento antes de começar a se exercitar e exercícios de relaxamento após.
- Use sapatos próprios e roupas folgadas.
- Tome uma quantidade extra de água ou de líquido para esportistas, como Gatorade por exemplo, quando fizer muito exercício ou quando estiver em tempo de calor.
Siga estas regras para manter seu programa de exercícios:
- Escolha uma modalidade de atividade física agradável.
- Evite ter grandes expectativas.
- Evite ser competitivo, melhore seu desempenho sem comparar-se com outra pessoa.
- Combine atividade física com atividades sociais, como por exemplo exercitar-se em grupo.
- Evite cansaço e lesões por faltar às atividades durante 1 ou 2 dias por semana.
- Procure recuperar-se completamente de alguma doença ocasional antes de recomeçar os exercícios.
- Lembre-se que atividades físicas devem continuar por toda vida. Não tente ser muito intenso e divirta-se ficando saudável.
Os exercícios mais indicados para aqueles que estão acima do peso são os aeróbios de média ou longa duração e que envolvem grandes grupos musculares, pois apresentam um gasto calórico significativo. As atividades mais recomendadas são caminhadas, corridas, bicicleta, natação e dança.
O treinamento físico ocasiona a redução significativa do peso e gordura corporal, elevação ou manutenção da massa corporal magra, redução da pressão arterial, regula o apetite, melhora a imagem e a expressão corporal e, principalmente, ajuda a prevenir doenças que derivam da obesidade como as cardiovasculares, tromboses, insuficiência cardíaca, diabete, hipertensão e artrite.
O princípio básico é o mesmo: trabalhar a hipertrofia dos músculos para que seja fortalecidos, o corpo fique mais torneado e queimar as gorduras que prejudicam a saúde e são as principais responsáveis pela obesidade.
Também se devem destacar os benefícios que a mulher adquire com a prática regular dos exercícios como, por exemplo:
– Aumento da massa óssea e prevenção da osteoporose;
– Aumento de força muscular e funcional para realização de atividades diárias comuns;
– Aumento da massa muscular e consequente redução da porcentagem de gordura;
– Aumento de calorias gastas em momentos de repouso devido à massa muscular crescente;
– Aumento da autoestima e qualidade de vida;
– Melhora no desempenho atlético de outras atividades como corrida e natação que exigem maior resistência física.
Embora não seja regra, as mulheres preferem desenvolver a massa muscular das regiões abdominais e membros inferiores como pernas, nádegas e panturrilhas, enquanto os homens preferem desenvolver os membros superiores como braços, peito e abdome.
O ideal é que ambos busquem o treinamento completo de todos os membros do corpo que vão deixa-lo mais delineado, uniforme e belo.
O treinamento na musculação feminina deve ser mais intenso do que o masculino, pois as mulheres possuem níveis baixos de testosterona enquanto eles possuem em grande quantidade e por isso ganham corpo mais rápido.
Acrescente ao seu treinamento o uso de suprimentos naturais e boas noites de sono para intensificar o seu desenvolvimento e a conquista de um corpo perfeito e saudável!
EXCESSO DE ATIVIDADE FÍSICA PREJUDICA A HIPERTROFIA MUSCULAR
Dores musculares fortes
Cansaço extremo e perda de fôlego
O excesso de exercício faz com que o rendimento do treino diminua, prejudicando a hipertrofia muscular, pois é durante o descanso que o músculo se recupera do treino e cresce.
Além disso, fazer atividade física de forma exagerada faz mal à saúde e pode resultar em lesões musculares e de articulações, exaustão e fadiga muscular extrema, fazendo com que seja necessário interromper completamente os treinamentos para o corpo se recuperar.
Sintomas de excesso de exercício físico
O excesso de exercício físico pode ser percebido através de alguns sintomas, como:
Tremores e movimentos involuntários nos músculos;
Cansaço extremo;
Perda de fôlego durante o treino;
Dores musculares fortes, que só melhoram com o uso de medicamentos.
Na presença desses sintomas, deve-se reduzir a frequência e a intensidade dos treinos para permitir que o corpo se recupere, além de ser necessário ir ao médico para avaliar a necessidade de tomar medicamentos ou fazer tratamento que ajudem na recuperação.
Consequências do excesso de exercícios
O excesso de exercícios físicos provoca alterações na produção de hormônios, aumento da frequência cardíaca mesmo durante o descanso, irritabilidade, insônia e enfraquecimento do sistema imunológico.
Além dos danos ao corpo, a prática intensa de atividade física pode ser prejudicial à mente e virar uma compulsão por exercícios, em que a obsessão por melhorar a aparência do corpo gera estresse e ansiedade intensa.
O que fazer para tratar a compulsão por exercícios
Ao identificar os sintomas de excesso de exercícios físicos ou alterações no funcionamento do corpo, deve-se procurar o médico para avaliar se existem problemas no coração, nos músculos ou nas articulações que precisam ser tratados.
Além disso, é preciso parar a atividade física e recomeçar aos poucos (procure um profissional capacitado em educação física), após o organismo ter voltado a funcionar bem. Também pode ser necessário acompanhamento com psicoterapeuta para tratar a obsessão por atividade física e ajudar a diminuir o estresse e a ansiedade.
A gravidez é um lindo estágio para a mulher e, estágio esse que somente ela tem o dom de ter. E isso não é por acaso: Certamente homens não aguentariam o peso de uma gestação, em todas as dimensões, não somente nas físicas.
De maneira única, as mulheres são capazes de passar por essa fase, mas, muitas vezes, por não terem um preparo antes, durante e após a gravidez, acabam sofrendo alterações corpóreas e funcionais desnecessárias. Por exemplo, quem nunca viu uma mulher que ficou flácida ou com estrias após a gravidez? Quem nunca viu uma mulher que engordou muito ou mesmo que deixou de praticar atividades físicas após esse período?
O que acontece é que não é a gravidez a culpada disso, mas, a falta de preparo. E. esse preparo deve começar antes da gravidez, a fim de prepara o corpo previamente. Mulheres que tem uma prática regular de atividades físicas antes de suas gestações, acabam tendo melhor gestação e maior recuperação pós-parto.
Durante a gravidez, também é essencial que ela esteja sob a prática de exercícios. Obviamente, nesse período ela deve ser assistida por um profissional devidamente qualificado e evitar quaisquer sobrecargas sob a região ventral. Devemos considerar diferentes graus, tipos e intensidades de atividades físicas, especialmente na musculação frente ao pré-preparo dessas mulheres. A musculação auxilia no preparo para o momento do parto e ainda é capaz de auxiliar para um fortalecimento muscular, pois, a mulher sofre alterações físicas muito consideráveis (especialmente na região do core e dos membros inferiores) com o aumento de peso da gestação.
Depois da gravidez, o restabelecimento das funções musculares, o fortalecimento muscular e a recuperação das capacidades físicas será essencial, portanto, retornar o quanto antes à musculação é essencial. Obviamente, mulheres que fizeram cesárias devem ter maior tempo de recuperação antes desse retorno. Nesse momento, a correção de posturas adquiridas durante a gravidez também pode ser de altíssima importância.
O Diabetes tipo I, por exemplo, pode não ser melhorado diretamente com os exercícios físicos, visto que não há um estímulo pancreático para a produção de insulina. Porém, eles podem ser grandemente vantajosos no tratamento de algumas doenças que são derivadas do diabetes, incluindo as perdas ósseas, problemas renais, problemas cardíacos, danos internos aos órgãos etc. Eles também fazem com que os carboidratos sejam utilizados sem necessariamente haver necessidade do estímulo da insulina, fazendo com que então a taxa glicêmica não se eleve tanto.
Já no caso do Diabetes tipo II, os exercícios físicos resistido com pesos tem ainda mais importância. Devido ao trabalho muscular e a necessidade de captação de glicose em maiores quantidades, os músculos se tornam aptos e mais sensíveis à insulina, melhorando então a ação do hormônio no corpo. Eles, por auxiliarem na redução da gordura corpórea, também são uma importantíssima ferramenta para que o corpo responda bem à insulina, pois, pessoas com sobrepeso, normalmente tem tendência a desenvolverem problemas que são ligados com a resistência à insulina.
Para se ter ideia do quão benéfico esses exercícios podem ser, é possível aumentar a sensibilidade à insulina em 25%, sendo que essa é uma média, ou seja, você pode conseguir ainda mais do que isso.
E, se você pensa que deverá ficar horas e mais horas na academia praticante musculação ou outros exercícios quaisquer simplesmente para ter resultados relacionados com esses benefícios mencionados, você está muito enganado! Segundo as recomendações dos órgãos de saúde, cerca de 20-30 minutos de atividades físicas em média três vezes na semana em intensidade moderada já podem promover grandemente tais benefícios. Portanto, não haverá desculpas de falta de tempo para OTIMIZAR A SUA SAÚDE.
Não somente esses aspectos valem no controle de quem já tem Diabetes, mas ainda, vale para a prevenção do desenvolvimento da doença que, por sinal, é a melhor maneira de combate à ela.
Hoje, a maior preocupação dos órgãos de saúde não tem nem sido tratar pessoas com a doença, afinal, já se conhecem bem os meios de tratamento, tanto para o tipo I quanto para o tipo II, mas, a maior preocupação tem sido na forma de prevenção da mesma. E isso não é por acaso: Com o passar dos anos, a população mudou bruscamente seus hábitos, especialmente alimentares e de atividades físicas. Quanto aos alimentos, passou-se a consumir maior quantidade de açúcares refinados, gorduras saturadas e/ou hidrogenadas, começou-se a diminuir o consumo de fibras alimentares entre outros pontos. Ainda, no que tange as atividades físicas, o sedentarismo se tornou parte da vida da maioria das pessoas, especialmente as que possuem dias agitados. Isso contribuiu-se grandemente para o aumento do sobrepeso e da obesidade, especialmente de crianças, que hoje possuem hábitos de diversão muito diferentes das do passado.
Para se ter ideia do quanto a atividade física tem sido ausente e o quão isso tem sido prejudicial, hoje o sedentarismo é considerado uma doença e, doença essa que mata mais do que a obesidade em si.
Portanto, devemos aliar as atividades físicas obrigatoriamente em nossas rotinas, a fim de termos uma melhor qualidade dela.
Outras considerações sobre o Diabetes
Existem outros fatores os quais devem ser observados na prevenção e/ou tratamento da doença em questão:
O primeiro deles tange o aquecimento antes das atividades físicas: Isso prevenirá lesões as quais podem fazer você ficar fora dos treinos por um bom tempo, o que não seria NADA INTERESSANTE.
Trabalhe com exercícios compostos, multiarticulares e, principalmente procure obter treinamentos rápidos e intensos. Hoje a intensidade é uma grande aliada do combate à diabetes.
Aumente as intensidades e frequências das atividades físicas de acordo com o seu desenvolvimento, porém, não sobrecarregue o corpo desnecessariamente. Isso pode ser tão prejudicial quanto a falta das atividades físicas em si.
Hidrate-se adequadamente. Pessoas com diabetes podem resultar em grande perda hídrica, especialmente pela urina. Portanto, se hidratar é regra para aqueles que desejam bons resultados relacionados à saúde e à estética.
A hidratação adequada melhora aspectos renais, hepáticos, cardiovasculares e mesmo na fluidez do sangue.
CONCLUSÃO:
O Diabetes Mellitus Tipo I e Tipo II hoje são bem conhecidos e possíveis de serem tratados de maneira expressiva. Especialmente falando do tipo II que é o que é evitável, a sua prevenção é a maior forma de controle e, certamente, a melhor opção. Todavia, caso seja tarde para se prevenir, tratar e controlar o quadro através de bons hábitos e, especialmente do treinamento resistido com pesos tem se mostrado como a alternativa mais eficaz.
Dedique-se e, certamente obterá os resultados os quais deseja, para o físico, mas, principalmente para a estética.
A falta de tempo em razão de rotinas muito atarefadas ou falta de dinheiro para frequentar uma academia são os principais motivos pelos quais muitas pessoas deixam de praticar atividades físicas.
No entanto, existe uma série de opções de exercícios rápidos e práticos que podem ser realizados em casa, sem nenhum custo, e que ajudam a deixar o corpo em boa forma física e criar um estilo de vida mais saudável, fugindo do sedentarismo. Mas é bom lembrar que antes de começar com os exercícios, é importante saber como estásua saúde, para isso, deve-se consultar um médico para saber se existe algumarestrição para o início dos treinos.
No começo, o ideal é praticar três séries de 15 repetições para cada um dosexercícios, sendo que, com o tempo, essa intensidade irá aumentando gradativamente, de acordo com a adaptação e evolução do corpo. É necessário que os exercíciossejam feitos de forma regular, para surtirem efeito, ou seja, pelo menos quatro vezes por semana. Mas, cuidado! Vá com calma! Não se devem cometer exageros que podem ocasionar problemas para a saúde. Além disso, os exercícios precisam ser realizados corretamente, então não adianta ter pressa.
Algumas dicas de exercícios:
Antes de começar com os exercícios, faça um alongamento leve, para evitar lesões e dores musculares. Comece a alongar primeiramente os membros superiores, depois, os posteriores.
A seguir, passe para as séries de exercícios: Agachamento: agache até os joelhos formarem um ângulo de 90º com a panturrilha, como se fosse sentar em uma cadeira. Depois, volte a ficar de pé. Pode esticar os braços para ajudar a equilibrar o corpo. Flexão de tríceps: fique de costas para uma cadeira, apoie seus braços nela e suba e desça o tronco, mantendo os joelhos em flexão de 90º. Flexão tradicional: deite-se de frente para o chão, apoie suas mãos mais ou menos na largura dos ombros, de início, comece com os joelhos apoiados no chão, a medida que evoluir, apoie somente a ponta dos pés. Dada esta posição, flexione e estenda os cotovelos, subindo e descendo o tronco. Abdominal: deite-se, coloque as mãos na cabeça, flexione os joelhos e levante e volte o troco. Pular corda: faça esse exercício de forma bem rápida. Suba e desça um degrau, alternando as pernas. Panturrilha: em um degrau, apoie somente as pontas dos pés, suba e desça o corpo para trabalhar a panturrilha.
Após terminar as séries dos exercícios, volte a fazer o alongamento inicial, para relaxar a musculatura.
Outras dicas importantes para que os exercícios realizados em casa tenham melhores resultados são a alimentação balanceada, o uso de roupas confortáveis e, principalmente, a boa hidratação, beber água antes, durante e após os exercícios éindispensável.
Esses exercícios trabalham toda a musculatura corporal, fortalecendo-a e ajudando aeliminar gorduras. Mas não esqueça que não há nenhuma mágica, é preciso dedicação para que os exercícios surtam o efeito desejado. Também não esqueça que os excessos não aceleram os resultados, pelo contrário, podem acarretar sérios problemas à saúde.
Depois destas dicas, não há mais desculpas para não praticar nenhuma atividade física. Basta ter disposição! Então, que tal começar agora mesmo?
A IMPORTÂNCIA DO ALONGAMENTO ANTES E DEPOIS DA ATIVIDADE FÍSICA
Nossos músculos tendem a encurtar, ou seja, diminuir de tamanho, quando ficamos muito tempo parados ou costumam ficar enrijecidos quando fazemos uma atividade física muito desgastante. O alongamento nada mais é do que um conjunto de exercícios que têm por função devolver aos músculos o seu tamanho natural ou relaxar a musculatura.
Deste modo, alongar-se é extremamente importante antes e depois de qualqueratividade física, trazendo inúmeros benefícios à saúde e até mesmo ao desempenho noexercício.
Antes do exercício físico, o alongamento serve, principalmente, como um fator de prevenção contra lesões musculares durante a atividade, é uma forma de preparar o corpo para se exercitar, deixando-o mais flexível e ampliando seus movimentos. Depois do exercício, sua função é relaxar a musculatura, evitando as dores posteriores à atividade.
Qualquer pessoa pode realizar alongamentos, independente da idade ou condicionamento físico. O que irá variar é a intensidade, uma pessoa sedentária irá começar com exercícios mais leves e, com o tempo, a intensidade vai aumentando gradativamente. Atletas de alto rendimento já conseguem fazer alongamentos mais rigorosos, pois seu corpo está acostumado a isso.
O alongamento é uma atividade simples de ser realizada, pode ser feito em qualquer lugar, qualquer hora e não tem nenhum custo.
É importante o auxílio de um profissional para ensinar e ajudar na execução dos exercícios, quando se está começando a alongar. Depois que você já souber passo a passo cada exercício, estes poderão ser realizados em casa mesmo. Mas cuidado, qualquer alteração na intensidade deve ser orientada.
Alguns benefícios que o alongamento proporciona são:
Reduz o risco de lesões musculares ou entorses articulares (torcicolos, câimbras, etc.).
Reduz as tensões musculares, relaxando a musculatura.
Aumento da flexibilidade e amplitude dos movimentos, melhorando odesempenho esportivo.
Torna mais fáceis algumas atividades físicas desgastantes, como corrida, natação, etc., preparando a musculatura para o exercício.
Reduz o encurtamento muscular.
Melhora a circulação sanguínea, prevenindo contra problemas articulares nosbraços, pernas ou costas.
Melhora a coordenação motora.
Previne contra problemas posturais.
Auxilia no relaxamento mental, diminuindo o estresse.
Contribui para a cicatrização óssea, em casos de fratura.
Desenvolve a propriocepção (consciência corporal), à medida que a pessoa concentra-se na parte que está sendo alongada.
Reduz as cólicas menstruais, nas mulheres.
Ajuda no aquecimento, à medida que eleva a temperatura corporal.
O alongamento deve ser feito lentamente. Deve-se tentar relaxar durante a sua prática. Encontre uma posição confortável e sustente-a para relaxar o músculo, permaneça nessa posição entre 10 e 30 segundos, depois, passe para o outro exercício. É importante também, manter a respiração de forma lenta e controlada.
Para a melhor eficiência dos alongamentos, deve-se seguir uma ordem dos exercícios: dos membros superiores para os membros inferiores e do centro para asextremidades. Começa-se pelos músculos que são os principais responsáveis pelomovimento, chamados de músculos primários, são eles: os peitorais, os músculos superiores das costas, os glúteos e os posteriores das coxas. A seguir, passa-se para os chamados secundários, aqueles que participam do movimento de forma mais branda: bíceps (dos braços e pernas), e os músculos que envolvem as mão, pés ededos.
O alongamento não necessariamente deve estar ligado a alguma atividade física, pode fazer parte da rotina: ao levantar-se, no meio do trabalho, ou em qualquer momento em que sentir a necessidade de relaxar os músculos.
Então, comece a alongar-se agora mesmo! E veja como ficará mais bem disposta para o seu dia-a-dia.
O interesse dos adolescentes pela musculação tem se manifestado cada vez mais cedo. Não é mais novidade o filho de 12 anos chegar em casa pedindo aos pais para entrar na academia. A malhação tornou-se uma atividade física popular, que alimenta os sonhos de tornar corpos esguios em corpos sarados. O pedido, porém, faz muitos pais tremerem diante de um turbilhão de dúvidas. Afinal, a musculação pode ser feita na adolescência? Ela atrapalha o crescimento? Leva à atrofia dos músculos? Não seria melhor continuar na velha e boa escolinha de futebol, fazendo vôlei ou natação?
Até pouco tempo atrás, os especialistas seriam unânimes em proibir a musculação durante a puberdade. Os hebiatras – médicos especializados em adolescentes –, todavia, têm substituído a proibição por uma recomendação: a de ter cuidado com a quantidade de peso usada nos exercícios e acompanhar o que o filho faz na academia. “A musculação pode sim ser feita na adolescência, desde que bem supervisionada e sem a intenção de ganhar musculatura”, afirma Ricardo Barros, coordenador do grupo de medicina esportiva da Sociedade Brasileira de Pediatria.
Mas, se não é para ganhar músculos, para que serve a musculação nessa fase? Assim como outras atividades, ela evita o sedentarismo, melhora o condicionamento cardiovascular, a flexibilidade e as habilidades motoras. Aumentar a massa muscular, no entanto, só pode se tornar objetivo após o pico do estirão do crescimento, quando o corpo deixa para trás as feições infantis e ganha as características adultas. Nas meninas, ele costuma ocorrer entre 12 e 14 anos. Nos meninos, entre 14 e 16 anos. “Antes disso, o menino, por exemplo, não possui nem testosterona suficiente para ganhar massa muscular”, diz Barros. A testosterona é o hormônio responsável pelas características masculinas.
O risco de começar a fazer musculação antes do auge do estirão, com o objetivo de ganho de músculos – o que implica uso de cargas pesadas –, é de um sério prejuízo ao crescimento e de ocorrer danos à coluna. “É preciso ter em mente que a musculação não é proibida, mas deve ser feita dentro dos limites dos adolescentes, diferentes dos limites dos adultos”, explica Paulo Zogaib, professor de medicina esportiva da Universidade Federal de São Paulo. “Não se pode impor grandes sobrecargas de peso a estruturas que ainda não estão completamente maturadas”, diz.
Por isso é importante escolher bem o lugar para a prática. Algumas academias oferecem treinos para quem tem entre 10 e 16 anos. Eles são baseados em exercícios simples, de menor intensidade e sem carga ou com pesos mínimos. Segundo os especialistas, o peso máximo a ser usado na musculação para os mais novos não deve ultrapassar cinco quilos.
Como elaborar uma dieta para
hipertrofia passo a passo, de maneira rápida e com o mínimo de complicação
possível. Mas lembre-se de que suplemento alimentar não é tudo! "Nós somos
o que nós comemos"... Todos sabem que seguir uma dieta regrada é a chave
para a hipertrofia muscular, mas muitos desistem antes mesmo de começar por
achar que nutrição é algo complicado, misterioso e cheio de regras
obrigatórias. Bom, as coisas não funcionam dessa maneira e comer para ganhar
massa muscular é relativamente simples. Neste artigo, você verá todo o
necessário . para montar o próprio plano de nutrição, sem cair em um mar
de contradições e regras mirabolantes Esses alimentos a baixo são alguns
exemplos que vão lhe auxiliar na na sua hipertrofia, ou seja, no ganho de massa
muscular.
Ingestão de Calorias
Para hipertrofia, é essencial que
estejamos ingerindo mais calorias do que gastamos no dia. Somente desta maneira
o corpo terá energia suficiente para sustentar os processos do organismo, e
ainda promover a reparação e construção muscular. Mas tenha em mente que, mais
calorias não quer dizer que você vai ter q sair comendo tudo o que der na
mente. Os exemplos a cima são a base de uma dieta hipercalórica e o mais
importante, Rica em proteínas e omega 3 e 6 que vão fornecer ao corpo
nutrientes para a hipertrofia.
Escolha de Alimentos
Uma dica é optar por frango sem pele e
peixe como fonte de proteína, a batata doce como carboidrato, e grãos integrais
como o amendoim e azeite de oliva como fonte de gorduras boas. e muitos outros
como ovos carne vermelha queijo branco, que são os mais indicados.
Número de refeições
no dia
Desde que você esteja ingerindo as
calorias necessárias do dia e ingerindo 2g de proteína por quilo de peso
corporal, como você vai dividir as refeições (comer de 2 em 2 horas, 3 em 3, ou
fazer apenas três refeições gigantes) terá efeito mínimo nos seus resultados.
Com isto em mente, divida as refeições de uma maneira que se encaixe melhor nos
seus horários.
Tenha em mente as suas necessidades
diárias. o importante é se nutrir bem e de maneira que você obtenha resultados
satisfatórios.
